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經濟觀察網 記者 陳月芹 如何健康、科學地跑步？我將從評估、跑步技術動作、訓練方法和手段、熱身與恢復等方面進行闡釋，幫助跑者形成正確的訓練理念，併科學有效地提升自身的跑步能力。

一、跑前對身體做評估

在開始長跑訓練前，進行全面的身體評估是至關重要的。這不僅有助於規範運動姿勢、提升訓練效率，減少運動的傷害風險，還能根據個人身體條件量身制定訓練計劃（因材施教）。

經常有人詢問：“老師，我開始跑步，多久能完成半馬或全馬？”這個問題沒有既定答案。有些人可能在3—6個月內完成半馬，而有些人可能需要更長時間。完成馬拉松的體驗也有很大差異，有的人能夠輕鬆完賽，而有的人則可能經歷極大的痛苦。

跑前的身體評估，主要包含以下幾個方面：姿態評估、功能性動作篩查（FMS）、心肺耐力測試（如YMCA臺階測試）、平衡能力測試、肌耐力與柔韌測試等。

以站姿評估爲例，正確的站姿是：目視前方；頭部與肩部自然放鬆並保持中立位置；核心收緊，骨盆保持中立；耳、肩、髖、膝、踝在一條直線上，重心位於前腳掌。儘管這種姿勢看似簡單，但要持續保持並不容易。如今，頸前伸、脊柱側彎等姿勢問題在中小學生羣體中的出現比例逐年升高，已經引起家長和教育部門的關注。若出現高低肩、高低髖、頸前伸、骨盆前傾、脊柱側彎等問題，跑者應進行專業的康復和糾正。因爲參加一次全馬，跑者可能需要跑約5萬步，若每一步的姿勢不正確，長時間的重複會造成嚴重的傷害。

此外，運動能力的評估同樣重要。FMS測試通過七個基礎動作評估主要關節的力量、活動度和穩定性，找出運動中可能存在的薄弱環節，再進行針對性的改善訓練。

中小學體育老師上課時，經常讓同學們做膝關節繞環，這是錯誤的。縱向交叉生長的韌帶，決定了膝蓋的主要功能是向後彎腿和向前伸腿。如果膝關節在屈伸過程中伴有旋轉運動，可能導致韌帶組織受到擠壓和撕裂，還可能導致半月板損傷。

還有一項評估內容是心肺耐力。跑者要準備一塊能測心率的表，嚴格看着自己的心率跑步，在鍛鍊之前隨時監控自己的心肺耐力大概在什麼水平。每個人剛開始鍛鍊的時候，心率一定是高的，忽高忽低或者持續很高則說明心肺功能不太好。大家鍛鍊自己的跑步能力，應該練到像開車一樣，找到最省油的點。

肌耐力和柔韌性也是評估的重要環節。若跑步時頻繁出現腿部抽筋或拉傷，通常說明肌肉耐力不足。而柔韌性測試（如坐位體前屈）有助於判斷下肢的柔韌性狀態。

二、長跑技術動作

合理的跑步技術能降低運動受傷風險，提高實效性和經濟性。有的人關心：“跑步的技術原理是什麼，怎麼跑是合理的？”我必須強調，我們追求的是一個規律性的標準，沒有絕對的技術要求，合理、省力纔是王道。如果我們跑幾天就堅持不下去，跑步技術實現起來很困難，那本身就是反人性的。如果我們每天能夠運動、不受傷，還能身心愉悅，跑步才能進行下去。所以，跑步一定不是需要堅持的，它的終極目標是讓我們從運動中獲得快樂，樂意去跑步，甚至真正把體育運動作爲生活方式中最穩定的部分。

跑步動作不規範的常見表現包括：姿勢僵硬、步頻過低、着地方式不當、角度不正、擺臂不協調、呼吸不均勻等。

接下來，我將一步步分解技術動作。首先，頭正頸松、目視前方、核心收緊、身體微前傾；其次，擺臂時雙臂下垂，肘關節彎曲約90度，手呈放鬆的半握拳狀態，以肩部爲軸，前後自動擺動；再次，着地點也很重要，應儘可能靠近重心投影點正下方，跑者着地瞬間要保持重心高度，膝關節和髖關節微屈、緩衝；最後，大腿擺動高度要和配速相適應。走路和跑步的最大區別是，走路有支撐，而跑步有雙腳離地的過程。

在着地姿勢上，主要有兩種技術：一是前腳掌着地，由前腳掌外側先着地，然後快速過渡到前腳掌內側，這對下肢技術動作和關節力量要求較高，不建議無基礎的初跑者使用；二是全腳掌外側先着地，快速過渡到全腳掌內側，迅速分散地面衝擊力，適用於慢跑或初跑者進階階段，確保腳落地輕快且富有彈性。

最後，我建議跑者的手臂動作不要太誇張，肌肉跟腱保持適度彈性，腳離地時減少屈踝關節，擺動階段膝關節保持小角度，身體重心垂直波動保持小幅度，保持適宜的步長。

三、訓練方法和手段

跑步訓練不僅是對有氧能力的鍛鍊，同時也包括下肢力量、支撐穩定性、協調性等多方面的訓練。因此，跑步訓練的核心目標是提升有氧能力和運動經濟性。

制定一份有氧跑練習計劃，可以包括有氧長距離耐力訓練、“法特萊克”（Fartlek）訓練法、間歇訓練法、乳酸閾值訓練等。跑步的強度應該是舒適並且還有點艱苦的，這是指跑者確實在以相對艱苦的強度訓練，但仍能在相當長時間內維持配速。

有氧跑練習有以下重點：儘可能多跑，跑得越多則越擅長這項運動；循序漸進增加跑量、速度；避免過度訓練，練習要符合自身水平；持之以恆，做好準備、熱身、練習、放鬆拉伸等每一個環節；瞭解自身，根據自身強弱制定練習內容；記錄跑步日誌，直觀看到自己的進步，分析存在的問題。

有一種長跑訓練法叫MAF180訓練法，簡單說就是用180減去跑者的年齡，得出的數字就是最大有氧心率上限，這個數字再減10就是最大有氧心率下限。跑步的時候，跑者要把心率控制在這個區間，儘量接近上限。如果身體有慢性病、陳舊傷，整個區間下移5—10個點。

“法特萊克”訓練法則主張在自然條件下訓練，加速跑的持續時間、休息時間和跑的形式都以運動員的自我感覺來決定。比如，慢跑5—10分鐘作爲準備活動；勻速跑1—2公里；快跑5分鐘；輕鬆變速跑，其中包括加速跑50—60米，直到明顯疲勞爲止等。

四、熱身與恢復

跑者在跑前要做肌肉激活、動態拉伸、神經激活的練習，提升神經系統的專注度和反應速度，肌肉的反饋也會傳回大腦，幫助肌肉形成新的運動記憶。每次訓練後，跑者需要做靜態拉伸、放鬆筋膜；在大訓練量和高強度運動後可進行冰敷，在沒有急性損傷的情況下可以通過熱水泡腳進一步促進恢復。

跑步還需要輔以其他訓練，例如俯臥撐、引體向上等上肢力量訓練，蹲、跳、快速伸縮複合訓練，核心訓練，耐力素質循環訓練等。

飲食方面，跑步後要補充水、鹽，也需要補充優質蛋白質保證營養。早起晨跑前一定不要熬夜。

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